立定三级跳远是江苏省体育高考四项身体素质必测项目之一，它要求考生要有良好的专项技术，而且还要有弹跳力、协调性和节奏感。本文就“重心方面”谈谈心得和体会。
     重心意识及“作轴”，所谓“重心”是身体运动的中心，换句话说叫动作的源点，所有的运动，需要去主动感知一下这个“重心”。运动中的“作轴”意识与“重心”意识是紧密相关的。下面就从几个技术环节方面谈谈训练中的注意事项。
     第一跳
     一、起跳的准备
     技术要领：使身体重心下降，两脚平行站位，脚尖向前。两脚的距离和肩宽相仿，充分蹬地，目视前方，双臂上举的同时深吸气，不可憋气，以免造成全身紧张，不利于发力。重心上提，然后双臂有控制、有节奏的缓慢下摆至体后，屈膝半蹲，膝关节角度保持在120度左右，上体适当前倾，角度为70~80度，使身体重心的投影点稍在双脚的支撑点前。
     二、起跳
     技术要领：第一跳的重心体现为“平”，起跳时的蹬地角在40度~50度之间。身体重心的腾起角约在6~10度之间。
     当身体重心移到支撑点垂直上方稍前时，双脚要及时做蹬伸动作。蹬伸动作不仅是双腿快速有力的蹬地，而且要带动肩部并靠近身体摆动，使整个身体向前上方伸展。起跳后小腿自然下垂，适当拉开两大腿之间的夹角，带动躯干向前向上运动，重心不可过高。落地腿的大腿要积极下压，这个动作要做得及时，使脚掌着地的瞬间身体重心不能出现起伏，两臂配合腿的动作摆动。
     第二跳
     技术要领：在第一跳结束后，身体重心应该在起跳腿膝关节的前方。第二跳的重心体现为“较高”。在第一跳后有了一定的初速度后，要充分利用已有的水平速度，向前上方摆动腿。起跳后积极蹬伸踝、膝、髋三个关节。蹬地角稍大于第一跳，身体重心腾起角也比第一跳要稍大。
     训练对策：除加强力量训练外，可利用跳箱增加高度，让学生体会空中的跨步动作，强调不要大小腿折叠，直接跨跳；利用阻力练习，把橡皮带绑在踝关节处。练习时，大小腿保持约150度的角度以髋带腿向前踢摆；负重和不负重的弓箭步走。尽量做到前腿平，后腿髋、膝、踝三关节充分蹬伸，拉开两大腿之间的夹角。
     第三跳
     技术要领：第三跳的重心要比前两跳要高。身体是立腰、自然前倾，摆动腿以髋带腿积极向前上方送摆，另一腿主动前上摆动，摆动动作要同身体重心向上结合。没有较高的重心，起跳后的腾空步就无法完成，肯定会影响第三跳的远度。蹬地角和身体重心的腾起角都要稍大于第二跳。
     由于这一跳的任务是在尽量减少水平速度消失的情况下获得必要的垂直速度，改变身体重心向前运动的方向，使它按适当的腾起角向空中腾起，因此起跳时向上用力比较明显。对体育考生来讲这一跳的身体重心腾起角大约在12~18度比较合适。此阶段的任务是维持身体平衡、为合理、完善的落地动作创造有利条件。腾空后在空中所做的动作都是为了保持身体平衡，在一定限度内推迟着地的时间和为落地创造有利条件。在实践中，往往会出现腾空高度不够，腾起角偏小和水平速度损失严重的情况。
     训练对策：上一步的起跳练习，以摆动腿的脚跟滚动到全脚掌着地，接着起跳腿用力蹬伸，摆动腿屈膝上摆，两臂也配合在体侧向前上和后上摆动，做起跳动作向前上方跳起；在起跳脚前方放置障碍物，迫使向前上跳起，增大蹬地角和身体重心腾起角；蹲踞式跳远练习，强调动作的收腹举腿，起跳腿离地时摆动动作的突停是必要的，尽量延长腾空时间等，体会蹲踞式技术要领。
     要取得优异的立定三级跳远成绩，需要关注很多，如加强速度力量和专项弹跳力练习跳跃的能力、技术训练、教练员统筹安排立定三级跳远在整个训练中的的比重。只有在训练中用心去学习、思考、观察、改进，考生在高考体育测试中才会取得理想的成绩。